Web Analytics

De logica van training, voeding en steroïden

bodybuilder aan het etenDit trainings- en voedingsschema is geschreven door een professional, met jaren ervaring weet hij waar hij het over heeft. Deze algemene gids voor beginnende en intermediaire bodybuilders is bedoeld om de principes achter spiergroei duidelijk te maken. Ook kunnen bodybuilders de handleiding gebruiken om betere vooruitgang te boeken als ze op het moment niet tevreden zijn met de resultaten van hun inspanningen.

Door middel van het juist toepassen van training, voeding en gear zul je na deze uitleg sneller effect zien. Doordat je de principes en theorie achter de aanbevelingen leert begrijpen, weet je hierna waarom bepaalde dingen gebeuren en kun je problemen in de toekomst zelf oplossen. Bodybuilding is een hele simpele en logische bezigheid. Alles wat je doet moet logisch zijn, alleen logische acties zorgen voor resultaat. Iedere keer dat je een nieuw principe tegenkomt moet je jezelf afvragen of dit logisch is. Is dat het niet, dump het dan meteen.

Hierdoor groeien je spieren

Waarom groeit een spier? Dit is omdat je spier zich moet herstellen en aanpassen. Dit gebeurt als de spier wordt blootgesteld aan iets wat hij nog niet eerder heeft gedaan. Dit gebeurt wanneer de spier op zijn maximale kunnen zit, op 100% moeite. Deze 100% behaal je door op je maximale fysieke kunnen te trainen, zonder mentale beperkingen. Dus wil je je spieren laten groeien, dan moet je tot het uiterste gaan en alles geven, anders zal je spier zich niet hoeven aanpassen en daardoor niet groeien.

Meer resultaat behalen met een tweede set?

Als je de bovenstaande logica meeneemt, dan moet een training set dus voldoen aan de 100% moeite. Hierdoor zullen je spieren gaan groeien. Dan kun je je afvragen wat het nut is van het doen van een tweede set. Je kunt immers niet meer doen dan 100%. Als je spieren al op hun maximale inspanning zitten van de eerste set, wat is het nut van het doen van een tweede? Hiermee zul je alleen maar het herstel van de spieren verminderen en vertragen. Dit is waarom het geen nut heeft meerdere sets voluit achter elkaar te doen.

Het herstel van je spieren en de trainingsfrequentie

Na de training is het zaak dat je spieren zich goed herstellen. Je moet je spieren daar ook de tijd voor geven. Pas nadat je spieren en zenuwstelsel zijn hersteld, zullen je spieren gaan groeien. Dit herstel duurt ongeveer 24 uur, daarna zal je lichaam beginnen met het aanmaken van nieuw spierweefsel. Een kapotte spier zal niet groeien, dit is waarom je nooit twee dagen achter elkaar zou moeten trainen. Ook als je iedere dag andere spieren traint, is het niet aan te raden dagelijks te trainen. Je zenuwstelsel is immers nog niet hersteld van de vorige training en dit weerhoud je lichaam ervan spieren op te bouwen. Je lichaam moet zich namelijk eerst weer bezig houden met het herstellen van je zenuwen. Een trainingsfrequentie van drie dagen per week is meer dan genoeg. Veel pros doen dit ook voor maximale spiergroei. Ook als je steroïden gebruikt is het aan te raden zo te trainen. Steroïden verhogen je herstelsnelheid, maar maken je ook sterker op een sneller tempo. Deze extra kracht geeft je de mogelijkheid harder te trainen. Doordat je harder traint gaat er meer spierweefsel kapot en heb je de extra hersteltijd toch nodig.

 

Hieronder een geweldig trainingsprogramma aangeraden door de expert

Maandag: borst, schouders en triceps

  • Incline Press: warm-up sets, 1 set
  • Flat flyes: 1 set
  • Military press: 1 warming-up, 1 set
  • Lateral flyes: 1 set
  • Rear delt machine: 1 set
  • Tricep pushdowns: 1 warm-up, 1 set
  • Lying tricep extensions: 1 set

 

Woensdag: quads, hamstrings, kuiten

  • Squats: warm-up sets, 1 set
  • Leg press: 1 set
  • Leg extension: 1 set
  • Leg curl: 1 warming-up, 1 set
  • Stiff leg deadlift: 1 set
  • Standing calf raise: 1 set

 

Vrijdag: buik, rug, biceps

  • Touw crunches: warming-up, 1 set
  • Lat pull-down: warming-up, 1 set
  • Deadlift: warming-up, 1 set
  • Bent-over rows: 1 set
  • Shrugs: 1 set
  • Standing BB curls: warming-up, 1 set
  • Concentration curl: 1 set

 

De opbouw van je training

Het is belangrijk om veel warming-ups te doen voor de eerste oefening van de dag. Daarnaast doe je een warm-up voor de eerste oefening van ieder lichaamsdeel. Hierdoor optimaliseer je de neuronen signalering. We nemen de borst even als voorbeeld. Als je maximale work set met 3 schijven is, dan doe je twee warm-ups met de bar, 2 warm-ups met een schijf en 1 warm-up met 2 schijven. Daarna kun je beginnen aan je workout met de 3 schijven. Een work set is een set waarna je niet meer verder kunt bij ongeveer 6 repetities. Iedere training moet je meer repetities doen of het gewicht verhogen, hierdoor doen je spieren iets nieuws en dit zorgt voor spieropbouw. Dus als je nu 6 repetities kunt halen, dan moet je de volgende keer in ieder geval 7 doen. Als je 8 repetities hebt gehaald, dan is het nodig om het gewicht te verhogen naar een gewicht waarbij je minimaal 4 repetities haalt. Nu verhoog je elke keer weer het aantal herhalingen tot je de 8 weer hebt gehaald. Hierna verhoog je weer het gewicht, en zo bouw je je training op. Iedere herhaling heeft een tempo van 2-1-1. Dit houdt in 2 seconden negatief, een seconde in samentrekking en 1 seconde positief. Nu je de rest van je borsttraining voortzetten zonder warming-up te hoeven doen. Als je meer variatie wil in je training kun je kiezen voor DBs in plaats van BBs. Maar de afwisseling tussen de verschillende oefeningen in het schema is in principe genoeg verwarring voor je spieren om ze bezig te houden.

Het eenvoudigste dieetadvies

de juiste voeding Als je kijkt naar wat je per dag nodig hebt aan voedingsstoffen en dus welk eten je binnen moet krijgen is het eigenlijk heel eenvoudig. Het is belangrijk om zo dicht mogelijk bij de 500 gram eiwit per dag te blijven. Dit doe je het makkelijks door een whey eiwit shake te drinken bij iedere maaltijd. Vetten en koolhydraten doen er niet toe. Ook is het niet nodig om calorieën te tellen. Als je vet aankomt, dan is het gewoon zaak minder vet te eten en je suikers onder de 300 gram per dag te houden. Dit lijkt een hele simpele klus, maar blijkt vaak nog erg moeilijk te zijn om je aan te houden. Als je steroïden gebruikt is het in principe zo, hoe meer eiwit je eet, hoe meer je groeit.

Steroïden voor maximale groei

samenstelling steroidenVoor maximale groei heb je een testosteron basis nodig. 750 mg per week is meer dan genoeg. Daarnaast heb je een anabole steroïde nodig zoals Deca of EQ, hierbij is 400 mg per week genoeg. Voor een optimale spiergroei is een oral zoals D-bol (30 mg/dag) of A-50 (50 mg/dag) een must. De testosteron en de anabole steroïde gebruik je non-stop. De oral wissel je om de 4 weken af, 4 weken wel en dan 4 weken niet. Iedere zesde week doe je een bloedtest, halverwege de oral off periode. Als deze goed is, dan kun je beginnen met een nieuwe reeks orals. Er zijn twee redenen om te stoppen met de orals: je gezondheid of als de receptoren verzadigd zijn. Als de bloedtest goed was, dan is je gezondheid goed. Als je nog steeds vooruitgang boekt, dan zijn je receptoren ook oké. Door te stoppen zul je alleen maar je spieropbouw saboteren. Hierdoor is het niet nodig tijdschema’s te maken voor je cycles, maar luister naar je lichaam. Als je de orals gebruikt, dan is het ook nodig om de lever aids te gebruiken. En natuurlijk kun je geen alcohol drinken of recreatieve drugs gebruiken. Als je deze regels aanhoudt, dan zullen je bloedtesten prima in orde zijn. Om ervoor te zorgen dat je ballen een normale grootte behouden en blijven functioneren, is het aan te raden een anti-oestrogeen te gebruiken zoals Nolvadex (10mg/dag). Daarnaast kun je HCG gebruiken iedere vier weken (5000IU) of Clomid (50 mg om de dag).

Bloedtesten voor verantwoorde spieropbouw

De bloedtesten die je nodig hebt voor het bekijken of je nog goed gezond bent zijn een volledig bloedbeeld, lever- en nierfunctie tests, FSH, LH, TSH en cholesterol. Als de totale hoeveelheid eiwit in de lever hoog is, komt dit waarschijnlijk door je dieet. Je moet letten op de bilirubine en urea niveaus in de tests. Ook FSH en LH zullen verlaagd zijn, dit komt door het gebruik van de steroïden. Als TSH laag is, dan kun je 20 mcg/ dag T3 toevoegen aan je routine. Bij een verminderde nierfunctie is het belangrijk meer water te drinken. Eiwit heeft een belastend effect op de nieren, en daardoor heb je meer vocht nodig. Als je stopt met de steroïden, zorg dan dat je eerst stopt met de orals. Daarna de anabole in een tijdsperiode van 2 weken. Om te zorgen dat je je spieropbouw houdt, is het belangrijk drie weken na het stoppen met de gear te beginnen met Primo of Anavar voor 3 weken. Idealiter gebruik je de post-cycle routine die uitgelegd is in een ander artikel.